关于睡眠的科普--睡眠指南

睡眠的重要性

二战期间，劳动力的缺乏导致英国某些军工厂决定延长工人工作时间，每周工作时长高达70小时，这就导致了睡眠时间的减少。在一开始的两周时间内，产品数量确实呈现增长趋势，但是第3周后发现随着产量的增加，废品率也随之上升，合格率远低于加班前，直到重新调整到每周工作54小时，产品的合格率才又达到高峰。

人体也是如此。对于正在长身体的青少年来讲， 如果没有充分的睡眠，那么身体各器官的“合格率”也必然会降低，可能会导致过度肥胖、长不高等问题。

睡得不够也会导致严重的心理疾病。长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上，这种心理疾病往往很难去痊愈。

睡眠的规律

在我们对睡眠有更近一步的了解后，我们也能摸索出一些关于睡眠的规律。

据研究，人们在睡眠时经历的睡眠阶段被分为五个阶段：

第一阶段： 困倦期——呼吸减缓，持续10-26分钟，容易唤醒；

第二阶段： 轻度睡眠期——身体下意识忽略外界轻微刺激，持续20-40分钟；

第三阶段： 中深度睡眠期——很难唤醒，免疫正常外界刺激；

第四阶段： 深度睡眠期——最主要的生理恢复阶段；

第五阶段： 快动眼睡眠期——脑电波活跃。

人体经历完前面四个阶段后，会短暂进入第三阶段和第二阶段，然后才进入神奇活跃的第五阶段。这个阶段会持续10分钟。之后再继续依次进入二三四阶段，当进入第五阶段的次数增加时，这个阶段也会持续越来越长时间。

根据以上的规律，我们知道在正常睡眠的7~10个小时内，是有周期性的，一个周期约为1.5个小时，也就是我们常说的 90分钟睡眠黄金法则，这样便于经历完整的睡眠周期，保证我们起床时是最佳的精神状态。

《睡眠革命》中提到，推荐成年人 睡够5个睡眠周期。如果你早上七点半需要起床，反推回去就是7：30-6：00-4：30-3：00-1：30-00：00，那么你至少在12点前睡觉会在隔天有一个比较好的精神状态。

当然，在环境，基因或者其它因素的影响下，这个规律并不是一成不变的，在实践中不断寻找更适合自己的睡眠周期，花三四天去做一个小小的实验，对之后的生活和工作都有很大的帮助。

当然如果遇到非做不可的事情，不得不熬夜时，也可以 按照睡眠周期去调整回来，在白天时候尽量保持开心，就不会有太严重的后果。

在纪录片中，我们还了解到在以前，有些人会通过极端的方法来改变自己的睡眠状态，每隔四小时睡20分钟，以此来获得比别人多20年的工作时间。但是这和科学的研究大大不同，也不会产生好的效果，我们是不推崇这样的睡眠规律的。

三个关键点让你睡一个好觉

睡眠在我们生活中占着极其重要的比例，不好的睡眠习惯会给孩子带来很多负面的影响，怎么让睡眠成为一件有趣又舒服的事情呢。我们可以打开纪录片去进行了解并加以实践。

‍光对睡眠的影响

1962年法国科学家米歇尔斯佛尔就日照对我们的睡眠是否有影响做了研究。他把自己隔离在一个冰冷黑暗的山洞里，不接触任何日光，时钟或者日历，60天过后，他的团队联系他时，他以为只过去了35天。在隔绝的环境里，他的入睡节奏和一天的自然循环产生了差异。

由此可知，光对于我们的睡眠有很大的影响。我们可以在睡前一两个小时把灯光调暗，配合褪黑素的生成并且睡醒后让身体接触阳光，配合褪黑素的减少，适当睡半小时午觉也有助于我们恢复活力。

体温和大脑是睡眠的“开关”

我们知道，在白天，体内温度要比体表温度高2°左右，夜晚时，体内温度会降低0.3°。在1999年世界顶级期刊《自然》上，发表了一篇文章，指出体温和体表温度之间的温差减小时，更易入睡。所以，我们可以通过降低体内温度，提升体表温度，来促进睡眠。

在睡前我们可以 通过泡泡脚，做一些比较舒缓的运动，促进血液循环，让手脚上的毛细管扩张，体内温度就会快速降低，让身体有一个适合睡觉的温度。

神经细胞为了自己不受到因为白天思考之后产生代谢物累积造成的伤害，就会做出类似于拉闸断电的动作，切断神经之间的联系，让大脑平静下来，人变得困倦迟钝。为了让大脑的开关顺利的关闭，我们也可以采用一些方法：

降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，正确利用手机，比如听听音乐和广播的方法；

做深呼吸练习，让大脑安静下来；

正念冥想是纪录片中反复提到的一点，我们推荐过相关纪录片， 点此查看学习 。

正确舒缓压力

根据纪录片的介绍，压力是睡眠的一大凶手。怎么让睡眠调节系统偏向困倦一端让我们进入睡眠呢？

我们可以和孩子一起，把房间布置成喜欢的模样，也可以在睡前做一些安静的活动，例如家长给孩子读书，或者去关注一下白天做了什么事情，和孩子慢慢回忆。

这些方法除了对睡眠有好处之外，对于孩子来说，可以锻炼注意力，给孩子留下和父母相处的快乐童年记忆，对于父母来说，可以让情绪放松，减少对产生压力的事情的关注，保持平和的心态。

关于睡眠我们已经了解了很多，不过也存在一些误区。可能有人会有这样的疑问，为什么睡前要做运动，不会越做越精神吗？事实并非如此。对于大多数健康人士来讲， 提前一小时做适量舒缓的运动，可以延长深度睡眠的时间。

睡觉时间当然也不是越长越好，对于成年人来说，经常 超过9小时的睡眠会导致糖尿病，心脏病和其它问题，要充分聆听身体的需求。为了家庭和谐着想，家长最好能定期体检，保证拥有健康的体魄陪伴孩子。

喝酒助眠这个说法也存在着误区。不能否认酒精有快速帮助入睡的功能，但它会让你 无法进入深度睡眠，还会增加打呼的可能，让你记忆和情绪健康受到不好的影响。